မဂ္ဂနီဆီယမ်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအင်ဇိုင်းတုံ့ပြန်မှု ၃၀၀ ကျော်တွင်အရေးပါသောဓာတ်သတ္တုတစ်မျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းလုပ်ဆောင်ချက်များစွာတွင်ကြွက်သားများနှင့်အာရုံကြောမျာကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆာင်နိုင်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ကိုထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုထောက်ပံ့ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသား လူတစ်‌ယောက်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်မှု အချိုးအဆမှာ ၂၅ ဂရမ် အထိရှိနိုင်ပြီး ၅၀% မှ ၆၀% ကြားကို အရိုးများ တွင် သိမ်းဆည်းထားပါသည်။ ကျန်ရာခိုင်နှုန်းများမှာ ကြွက်သားများ၊ နူးညံ့ပျော့ပျောင်းသော တစ်ရှုးများနှင့် ခန္ဓကိုယ်တွင်းရှိ အရည်များတွင် တွေ့နိုင်ပါသည်။
သာမာန်လူတစ်ယောက်လုံလောက်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်တစ်နေ့လျှင်မဂ္ဂနီဆီယမ် (၄၀၀) မီလီဂရမ်ခန့်သောက်သုံးရန်လိုအပ်သည်။ ထိုပမာဏမှာ အသက်အရွယ်၊ကျားမအမျိုးအစားနှင့် ကျန်းမားရေးအခြေအနေ ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသွားနိုင်ပါသည်။

တန်ဆေး လွန်ဘေး

ဆရာဝန်များကလည်း မဂ္ဂနီဆီယမ် ချို့တဲ့မှုကြောင့် အခြားသော ကျန်းမာရေး ပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေကြောင်း ဖော်ပြထားကြပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဆရာဝန်များ အကြုံပြုထားသည့် ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးရမည် ဖြစ်ပါသည်။
မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ် မလုံလောက်လျှင် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိ‌သော လက္ခဏာများမှာ-
ပျို့အန်ခြင်း၊
အားနည်းခြင်း၊
အစားအသောက်ပျက်ခြင်း၊
ထုံထိုင်းခြင်း၊
အကြောများ တောင့်တင်းခြင်း၊
မကြာခဏ ကြွက်တက်ခြင်း၊ နှင့် ကိုယ်ရည်လက္ခဏာ ပြောင်းလဲခြင်းများဖြစ်တတ်ပါသည်။

သုတေသန လုပ်ဆောင်မှုအချို့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောနှင့် ပတ်သတ်သည့် ရောဂါများ အပြင်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း အစရှိသည့် နာတာရှည်ရောဂါများအထိပင် ဖြစ်ပွားစေနိုင်ပါသည်။ အစားအသောက်မှတစ်ဆင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည်လည်း သတိပြုစရာ အချက်တစ်ချက်ရှိပါသည်။ မိမိတို့ ခန္ဓာကိုယ်မှ ပိုလျှံနေသော ပမာဏများကို အဆိပ်အဖြစ် ဆီးများမှတစ်ဆင့် ထုတ် လွှတ်သောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။ မည်သို့ပင် ဆိုစေ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကို ဖြည့်စွက်အားဖြည့်ဆေးများမှအလွန်အကြူး သောက်သုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်းပြဿနာများ ဖြစ်သည့် ဝမ်းပျက်ဝမ်းလျောဖြစ်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း နှင့် ကြွက်သားများ နာကျင် ကိုက်ခဲခြင်းကို ဖြစ်စေပါသည်။

ပမာဏ အလွန်များသော ဆေးများကို သောက်သုံးမိပါက ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာမျာအထိ ဆိုးရွားစွာဖြစ်စေပါသည်။ ထို့အပြင် သွေးပေါင်ကျခြင်း၊ ဆီးမထိန်းနိုင်ဖြစ်ခြင်း၊ အော့အန်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်မအီမသာဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ကစဥ့်ကလျား ဖြစ်ခြင်း၊ ဗဟို အာရုံကြောစနစ် ထိန်းချုပ်နိုင်မှု ဆုံးရှံးခြင်း များ အပြင် နှလုံးရောဂါအထိ ဖြစ်ကာ သေဆုံးသည် အထိ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါသည်။

အသက်အရွယ်၊ကျားမ အမျိုးအစားအလိုက် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရှိသင့်သော မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ် အချို့ကို အောက်တွင် လေ့လာနိုင်ပါသည်။

အစာလည်းဆေး၊ ဆေးလည်းအစာ

‌နေ့စဥ် စားသုံးနေကြ အစားအသောက်များထဲမှ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာ အချို့ကိုဖော်ပြပေးလိုက်ရပါသည်။
၁။ ဂျုံ၊ပြောင်း၊ဆန် (အစေ့အဆံများ)

ဂျုံသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သော်လည်း ပေါင်မုန့်အချောတစ်လုံးတွင် ဂျုံမုန့် 160 mg သာပါရှိသော်ကြောင့် ပေါင်မုန့် ကြမ်းသာလျှင် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။

၂။ ဟင်းနုနွယ် အရွက်

အစိမ်းရောင် အရွက်များသည် အာဟာရကြွယ်ဝကြသည် ငြင်းစရာအချက် မရှိပေ။ ထိုအစိမ်းရောင် အရွက်များထဲမှာ ဟင်းနုနွယ်အရွက်သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝခြင်းတွင် ဆရာတစ်ဆူဖြစ်ပါသည်။
ဟင်းနုနွယ်အရွက်ပြုတ်တစ်ခွက်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 157 မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါသည်။

၃။ Quinoa

Quinoa ဆိုသည်မှာ တောင်အမေရိကားမှ စိုက်ပျိုးရရှိသော ချက်စားလို့ရသည့် အစေ့တစ်မျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းကို ဆန် အစားထိုးအနေဖြင့်လည်းချက်ပြုတ်စားသောက်ကြပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သတ္တုဓာတ်များစွာပါဝင်ခြင်းကြောင့် လူသိများပါသည်။
ကောင်းမွန်စွာ ချက်ပြုတ်ထားသော Quinoa တစ်ခွက်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 118 မီလီဂရမ် ပါဝင်လျက်ရှိသည်။

၄။ ‌ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်‌စေ့ နှင့် မြေပဲဆံ

ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်‌စေ့ နှင့် မြေပဲဆံများသည် စားကောင်းသောသရေစာများတွင် ပါဝင်သကဲ့သို့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်မှုလည်းများပြားပါသည်။ ဗာဒံတစ်အောင်စတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 80 မီလီဂရမ်၊ သီဟိုဠ်‌စေ့ တစ်အောင်စတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 74 မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး မြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်းသည်မဂ္ဂနီစီယမ် 49မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါသည်။

၅။ Dark Chocolate

Dark Chocolate တစ်အောင်စတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 64 မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမားရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် ‌ကောင်းမွန်သော antioxidants များပါရှိသည်။ ကိုကိုး 70% ပါဝင်သော Dark Chocolate သည် အဖော်မွန်ကောင်းဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။

၆။ Black Beans

ပဲအမျိုးအစားအားလုံးသည် ကျန်မာရေး အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝမှုအတွက်ရွေးချယ်ရလျှင်အနက်ရောင်ပဲများသည် ထိပ်ဆုံးတွင်ရပ်တည်လျက်ရှိပါသည်။ အနက်ရောင်ပဲတစ်ခွက်လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 120 မီလီဂရမ်ပါဝင်လျက်ရှိပါသည်။
၇။ ပဲစဥ်းငုံ

များသောအားဖြင့် ၎င်းတို့ကို ပေါင်းစား၍ ဖြစ်စေ၊ ပြုတ်၍ ဖြစ်စေ စားလေ့ရှိပါသည်။ သရေစာ အနေနှင့် စားသကဲ့သို့ ဟင်းထဲတွင် ချက်ပြုတ် စားသောက်လေ့ရှိပါသည်။ အခွံဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲစဥ်းငုံခွက်တစ်ဝက်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 50 မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါသည်။
၈။ ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 58 မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး ၎င်းတွင် နေ့စဥ်လိုအပ်သည့် ဗီတာမင်သတ္တုဓာတ် 16 % ခန့်ပါဝင်ပြီး နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး အတွက်ကောင်းမွန်သော အဆီများ ပါဝင်လျက်ရှိပါသည်။
ထောပတ်သီးမှာ B ဗီတာမင်နဲ့ Vitamin K ပိုများပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်ပါဝင်မှုမှာ ငှက်ပျောသီး တွေထက်များကြောင်းလည်း တွေ့ရပါသည်။

၉။ တို့ဟူး

အကယ်၍ သင်ဟာ သတ်သက်လွတ်စားသူ ဖြစ်ပြီး အစား အသောက် ပုံစံစနစ်ကို ပြောင်းလဲလိုသူဖြစ်ပါက တို့ဟူးသည် အကောင်းဆုံးအသားအစားထိုး စားစရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
တို့ဟူးခွက်တစ်ဝက်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 37 မီလီဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပါသည်။

၁၀။ ဒိန်ချဥ်

ဒိန်ချဥ်သည် အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဒိန်ချဥ်တစ်ခွက်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 30 မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး Omega-3 fatty acids၊ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာနှင့်အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာ‌ရေးကို ကောင်းမွန်စေသည့် probiotics များစွာပါဝင်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ကြွက်သား၊ အာရုံကြောနှင့်အရိုးကျန်းမာရေးနှင့်စိတ်နေစိတ်ထားတို့တွင်အဓိကအခန်းကဏ္ဍ မှပါဝင်သောမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။

By Myanmar Health Guide