ပ်ိဳေမေလးတို႔ေရ၊ တင္ပါးကိတ္ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ Squat ထိုင္ေပးရမယ္ဆိုတာ အားလံုးသိထားၿပီးသားျဖစ္မွာပါေနာ္။
ဒါဆိုရင္ ဘယ္လို Squat ေလးေတြက တင္ပါးႂကြက္သားကို သန္မာေစလဲဆိုတာကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္မယ္ေနာ္။ဒီေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုခ်င္းစီကို ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးလိုက္႐ံုနဲ႔ တစ္လအတြင္း ခႏၶာကိုယ္လွပလာတာကို သိသိသာသာျမင္ေတြ႔ရမွာပါ။
၁။ အေျခခံ Squat
ပထမဦးဆံုး အေျခခံ Squat ကေနစရပါမယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားပါ။ ပံုထဲကအတိုင္း ထိုင္ခ်လိုက္တဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္က ေျခဖေနာင့္မွာပဲ ႐ွိေနရပါမယ္။ ထိုင္လိုက္ ထလိုက္နဲ႔ ျဖည္းျဖည္းစီလုပ္သြားပါ၊ အသက္မွန္မွန္႐ွဴသြင္း ႐ွဴထုတ္ပါ။
၂။ Squat ထိုင္ၿပီး ေဘးဘက္သို႔ ေျခေထာက္ကန္ျခင္း
အေျခခံ Squat အေနအထားအတိုင္းပဲ ထိုင္ၿပီး ျပန္ထတဲ့အခ်ိန္မွာ ေျခေထာက္ကို ေဘးဘက္သို႔ကန္လိုက္ပါ။ ညာေျခ ဘယ္ေျခ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ပါ။
၃။ ဆူမို Squat
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးထက္က်ယ္ေအာင္ ခ်ဲထားပါ၊ ထိုင္ခ်တဲ့အခါ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႔ ဆန္႔တန္းထားပါ၊ ၿပီးရင္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ထၿပီး လက္ကိုစက္ဝိုင္းပံုစံလွည့္ပတ္ကာ အေပၚသို႔ျပန္တင္ၿပီး တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ ေျခဖေနာင့္ႂကြၿပီး ခုန္လိုက္ပါ။ အဲ့ဒီပံုစံအတိုင္းပဲ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။
၄။ ဒူးေခါင္းနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ထိျခင္း
ပုခံုးအက်ယ္ထက္ ပိုခ်ဲၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကားထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းအေနာက္မွာထားပါ၊ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းထိုင္ခ်ၿပီး ျပန္ထတဲ့အခါ ဒူးေခါင္းနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ကို ထိကပ္လိုက္ပါ။ ဘယ္ေျခ၊ ဘယ္တံေတာင္ဆစ္ထိမယ္၊ ၿပီးရင္ ညာေျခ၊ ညာတံေတာင္ဆစ္ တစ္လွည့္စီျပဳလုက္ပါ။
၅။ Squat ထိုင္ၿပီး ခုန္ျခင္း
အေျခခံ Squat အေနအထားအတုိင္းျပန္လုပ္ပါ (ပုခံုးအက်ယ္အတုိင္း ေျခေထာက္ခ်ဲထားၿပီး ထိုင္၊ ထျပဳလုပ္ျခင္း)၊ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းထိုင္ၿပီး ျပန္ထတဲ့အခ်ိန္မွာ ေျခဖေနာင့္ႂကြၿပီး ခုန္လိုက္ပါ။
၆။ Squat အက်ဥ္း
ေျခေထာက္ႏွစ္ခုကို ပူးထားၿပီး ထိုင္ထ ျပဳလုပ္ပါ။ အနည္းဆံုး ၁၀ ႀကိမ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၇။ ခႏၶာကိုယ္ကို ေစာင္းၿပီး ေျခေထာက္ ေထာက္ျခင္း
အရင္ဆံုး မတ္တပ္ရပ္လိုက္ပါ။ ဘယ္ေျခကို ညာေျခေေထာက္ေနာက္သို႔ ေ႐ြ႕ၿပီး ထိုင္လိုက္ပါ၊ ၿပီးရင္ ေနာက္ဆုတ္ထားတဲ့ ဘယ္ေျခကို မူလအေနအထားအတုိင္း ျပန္ထားပါ၊ ညာေျခေထာက္ကို ဘယ္ေျခေနာက္သို႔ပို႔ေပးထိုင္ပါ၊ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ထားပါ၊ တစ္လွည့္စီကို အနည္းဆံုး ၁၀ ႀကိမ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၈။ တည့္တည့္ေျခေထာက္ ေထာက္ျခင္း
အရင္ဆံုး မတ္တပ္ရပ္ပါ၊ ညာေျခကို အေနာက္သို႔ေထာက္ၿပီး ညာဒူးကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိကပ္လုနီးပါး ေထာက္ပါ၊ ဘယ္ေျခကိုလည္း ထိုနည္းအတိုင္းျပဳလုပ္ေပးပါ။
၉။ ေျခေထာက္ကို ေဘးသို႔ပို႔ျခင္း
ေလ့က်င့္ခန္း ၁ ရဲ႕ အေျခခံ Squat အေနအထားအတိုင္းျပဳလုပ္ၿပီး ထိုင္ပါ၊ ျပန္ထၿပီးရင္ ဘယ္ေျခကို ေဘးသို႔ပို႔ၿပီး ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိ၊ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ရပ္၊ ျပန္ထိုင္ခ်၊ မတ္တပ္ျပန္ရပ္၊ ညာေျခကို ေဘးသို႔ပို႔ ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္သြားၿပီး တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။
Source: mystylemyanmar
