၁. အုတ္ဂ်ံဳမ်ား (Oatmeal)

အုတ္ဂ်ံဳမ်ားသည္ ေအာက္စီတုိစင္ေဟာ္မုန္းထြက္လာေအာင္ အားေပးသည္။ ထုိေဟာ္မုန္းသည္ ကေလးေမြးသည့္ျဖစ္စဥ္တြင္ အဓိကအခန္းက႑မွ ပါ၀င္သလုိ မိခင္ႏွင့္ ကေလးၾကား ခ်စ္ခင္ရင္းႏွီးမႈကိုလည္း တုိးေအာင္လုပ္ေပးသည့္ ေဟာ္မုန္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္သည္။ ႏုိ႔ရည္ထုတ္လုပ္မႈကိုလည္း မ်ားေစပါသည္။

အုတ္ဂ်ံဳပူပူေႏြးေႏြးတစ္ခြက္ဟာ မိခင္မ်ားအတြက္ ကေလးေမြးၿပီး ျဖစ္တတ္သည့္ သံဓာတ္ေလ်ာ့နည္းျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္သည့္ ေသြးအားနည္းျခင္း သက္သာေစသလုိ၊ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားႏွင့္ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္းမ်ားကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။

၂. အယ္မြန္ေစ့ (Almonds)

အယ္မြန္ေစံႏွင့္ အျခားအခြံမာသီးမ်ားတြင္ မိခင္ေရာကေလးအတြက္ပါ လုိအပ္သည့္ အသားဓာတ္၊ အမွွ်င္ဓာတ္၊ ဗီတာမင္၊ သတၳဴဓာတ္ႏွင့္ ေရာဂါကာကြယ္ေစေသာ ဓာတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ႏုိ႔တုိက္မိခင္မ်ားအတြက္ ပိုလိုအပ္သည့္ ကယ္စီယမ္ဓာတ္ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္ပါသည္။ ႏုိ႔ထဲတြင္ အယ္မြန္ေစ့ကို သားေရစာအျဖစ္ စားသင့္ပါတယ္။

၃. အုန္းဆီ (coconut oil)

အုန္းဆီတြင္ အုိမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ထုိဖက္တီးအက္ဆစ္သည္ ႏို႕ရည္ထြက္ျခင္းကို အားေပးသည့္ ေဟာ္မုန္းမ်ား ထုတ္လုပ္မႈကို အားေပးပါတယ္။ အရြက္သုတ္ထဲတြင္ အုန္းဆီ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁-၃- ဇြန္း ထည့္၍ စားႏုိင္ပါသည္။

READ - ကေလးေတြအတြက္ လိုအပ္တဲ့ဗီတာမင္မ်ား

၄. လိေမၼာ္သီး

ဗီတာမင္စီ ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္သည့္ လိေမၼာ္သီးသည္ အေမေရာ၊ ကေလးအတြက္ပါ ကိုယ္ခံအားကို ေကာင္းေစသလို ႏုိ႔ရည္အထြက္လည္း ေကာင္းေစပါတယ္။ ႏုိ႔တုိက္မိခင္မ်ားသည္ လိေမၼာ္သီး ေဖ်ာ္ရည္ တစ္ေန႔ ၂ ခြက္ ေန႔စဥ္ ေသာက္သင့္ပါတယ္။

၅. ပဲနံ႔သာပင္

ပဲနံ႕သာပင္၏ အေစ့ႏွင့္ အရြက္ႏွစ္မ်ိဳးလုံးသည္ ႏုိ႔ရည္အထြက္ေကာင္းေစပါတယ္။ သံဓာတ္၊ အမွွ်င္ဓာတ္၊ ကယ္စီယမ္ႏွင့္ အျခားဗီတာမင္ႏွင့္ သတၱဴဓာတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ပဲန႔ံသာအမႈန္႔ကို ဆန္ျပဳတ္တြင္ ျဖဴး၍ စားႏုိင္သလို အရြက္ကုိ သုတ္စားႏုိင္ပါတယ္။

၆. ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး

ဥမ်ားတြင္ အသားဓာတ္၊ ဗီတာမင္ B2၊ B12၊ ဗီတာမင္ ဒီ၊ ေဖာလစ္အက္စစ္ႏွင့္ ကိုလင္းဓာတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါသည္။ ဥမ်ားတြင္ ပါ၀င္သည့္ ပရိုတင္းဓာတ္တြင္ မရွိမျဖစ္ လုိအပ္သည့္ အမုိင္ႏုိအက္ဆစ္ ၈ မ်ိဳး ျပည့္စုံစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ေန႔စဥ္စားေနသည့္ အစားအေသာက္ထဲတြင္ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ ျပင္ဆင္ခ်က္ျပဳတ္ထားသည့္ အမယ္ ၂ မ်ိဳးပါ၀င္သင့္ပါတယ္။

၇. ဆယ္လ္မြန္ငါး

ဆယ္လ္မြန္ငါးတြင္ အသားဓာတ္ႏွင့္ အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား ေပါမ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ထိုဖက္တီးအက္ဆစ္သည္ ကေလးအာရုံေၾကာစနစ္ဖြ႔ံၿဖိဳးမႈအတြက္ အေရးပါပါသည္။

၈. မုန္လာဥနီ

ကိုယ္၀န္ေဆာင္ႏွင့္ ႏို႔တုိက္စဥ္ကာလေတြမွာ ဗီတာမင္ေအ ၾကြယ္၀သည့္ မုန္လာဥနီကို စားသင့္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအသည္ သေႏၶသားႏွင့္ ေမြးကင္းစမ်ား၏ အဆုတ္ဖြ႔ံၿဖိဳးမႈအတြက္ အေရးပါပါတယ္။ မုန္လာဥနီတြင္ ပါ၀င္သည့္ အယ္လ္ဖာႏွင့္ ဘီတာကယ္ရိုတင္းဓာတ္သည္ ရင္သားတစ္သ်ဴးမ်ားကို က်န္းမာေစၿပီး ႏို႔ရည္အထြက္ ေကာင္းေစပါတယ္။

၉. ေဒါက္ခြရြက္

ေဒါက္ခြရြက္ႏွင့္ အျခားအစိမ္းေရာင္ရွိေသာ အသီးအရြက္မ်ားတြင္ ဗီတာမင္ ေအ၊ ကယ္စီယမ္ႏွင့္ အျခားေရာဂါကာကြယ္ေပးေသာ ဓာတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ပါသည္။

၁၀. ဆန္လုံးညိဳ

ႏုိ႔ရည္အထြက္မ်ားေစသည့္ ေနာက္အစားအစာတစ္ခုမွာ ဆန္လုံးညိဳျဖစ္ပါတယ္။ ဆန္လုံးညိဳတြင္ ျဖဴေအာင္ ဖြပ္ထားသည့္ ဆန္မ်ားထက္ အမွ်င္ဓာတ္ႏွင့္ အာဟာရဓာတ္မ်ား ပိုမုိပါ၀င္ပါတယ္။

READ - ကေလးေနမေကာင္းတဲ့အခါ အစာေကြၽးရမွာလား အစာျဖတ္ရမွာလား

Source: health care