ႏွလံုးေရာဂါေၾကာင့္ေသဆံုးမႈႏႈန္းသည္တစ္နွစ္ထက္တစ္နွစ္ပိုမိုမ်ားျပားလာတယ္လို႕ဆိုရပါမယ္။ ဒါေၾကာင့္ နွလံုးေရာဂါ မျဖစ္ေအာင္ ဆင္ျခင္ေနထိုင္နုိင္ေအာင္လို႕ ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ေစေသာ အစားအစာတခ်ိုဳ႕ကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ထို႔ျပင္အစားအေသာက္စားသံုးရာတြင္လည္းအခ်ိဳးက်က်စားသံုးရန္ႏွင့္သင့္ေတာ္ေသာအစားအစာမ်ားစားသံုးရန္လိုအပ္ပါသည္။

(၁) ေဆာ္လမြန္

ေဆာ္လမြန္နွင့္အျခားအဆီငါးမ်ားသည္ ငါးေသတၱာမ်ားႏွင့္ပင္လယ္ငါးမ်ားကဲ့သို႔ႏွလံုးက်န္းမာေရး အတြက္အထူးေကာင္းမြန္ေသာအစားအစာျဖစ္သည္။၎တို႔တြင္ omega-3 fatty acids ပမာဏပါဝင္ျခင္း၊ေၾကာင့္ပံုမွန္မဟုတ္ေသာႏွလံုးခုန္ျခင္းအႏၱရာယ္ကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တယ္လို႔ေလ့လာမူေတြမွာျပသထားပါတယ္။အေမရိကန္ႏိုင္ငံႏွလံုးအဖြဲ႔အစည္းမွလည္းတစ္ပါတ္္ကိုႏွစ္ၾကိမ္ငါးစားသံုးရန္ညႊန္ၾကားထားၿပီး Omega-3 fatty acid မွလည္းျဖည့္စြက္အက္စစ္ဓါတ္ကိုရရွိႏိုင္ပါတယ္။

(၂) ဘလူးဘယ္ရီ

ဘလူးဘယ္ရီမွမဟုတ္ပါဘူး။စေတာ္ဘယ္ရီႏွင့္အျခားဘယ္ရီသီးမ်ားလည္းအတူတူပါပဲ၊၂၀၁၃ ခုႏွစ္တြင္ေလ့လာမႈအရအမ်ိဳးသမီးတစ္ဦးဟာအသက္ ၂၅ မွ ၄၅ နွစ္အတြင္း ၁ပတ္ကို ဘလူးဘယ္ရီႏွင့္စေတာ္ဘယ္ရီကို ၃လံုး ထက္ပိုစားသံုးျခင္းသည္ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္နုိင္ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေစပါတယ္။

(၃) အနက္ေရာင္ေခ်ာကလက္

ေလ့လာမႈမ်ားအရအနက္ေရာင္ေခ်ာ့ကလက္သည္ႏွလံုးကိုအက်ိဳးျပဳေၾကာင္းျပသေနပါသည္၊၂၀၁၂ ခုႏွစ္တြင္ေတြ႔ရွိခ်က္အရေန႔စဥ္ေခ်ာ့ကလက္စားသံုးျခင္းသည္ႏွလံုးေရာဂါေၾကာင့္ေသဆံုးမႈနွင့္ေလျဖတ္ျခင္းကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။အဆိုပါေတြ႔ရွိခ်က္သည္ေခ်ာ့ကလက္အနက္ေရာင္တစ္ခုထဲသာျဖစ္ၿပီးေခ်ာ့ကလက္အနက္တြင္ ကိုကိုးအနည္းဆံုး ၆၀-၇၀%ျဖင့္ျပဳလုပ္ထားျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ေခ်ာ့ကလက္အနက္ေရာင္တြင္ polyphenols ဟုေခၚေသာ flavonoids ပါဝင္ျပီးေသြးခဲျခင္းနွင့္ေရာင္ရမ္းျခင္းမ်ားကိုကူညီေပးပါသည္။

(၄) ပဲနို႕

ပဲပုပ္တို႔ဟူးနွင့္ပဲႏို႔ကဲ့သို႔ပဲထုတ္ကုန္မ်ားသည္က်န္းမာေရးနွင့္မညီညႊတ္ေသာအဆီမ်ားႏွင့္ကိုလက္စထေရာမ်ားကိုဖယ္ရွားေပးျပီးအစားအေသာက္မ်ားတြင္ ပရိုတိန္းကိုျဖည့္တင္းေပးေသာနည္းလမ္းေကာင္းျဖစ္ပါတယ္။ ပဲထုတ္ကုန္မ်ားတြင္ သတၱဳဓါတ္၊ဗီတာမင္ႏွင့္ဖိုင္ဘာမ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။ ပဲသည္ေသြးအားကိုလည္းေကာင္းေစၿပီး ႏို႔(သို႔)အျခား ပရိုတင္းမ်ားႏွင့္ ႏိႈင္းယွဥ္လွ်င္ ပဲပရိုတိန္းသည္ မေကာင္းေသာကိုလက္စထေရာကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

(၅) အာလူး

အာလူးကိုေရွာင္ရွားရန္အေၾကာင္းျပခ်က္မရွိပါအဘယ့္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္၎သည္အျဖဴေရာင္ျဖစ္ျပီးမေကာင္းတဲ့ကစီဓါတ္ပါဝင္ေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။အခ်ိန္ေတာ္ေတာ္ၾကာအာလူးကိုေၾကာ္စားမွာမဟုတ္ပါဘူး၊အာလူးသည္သင့္ရဲ႕ႏွလံုးကိုေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။၎မွာ ပိုတက္စီယံမ်ားစြာပါဝင္ျပီးေသြးအာက်ေစရန္ကူညီေပးပါလိမ့္မည္။ထို႔ျပင္၎မွာဖိုင္ဘာမ်ားစြာပါဝင္ျပီး ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။၎ဟာအသံုးမဝင္တဲ့အစားအစာမဟုတ္ပါဘူးက်န္းမာေရးအတြက္အက်ိဳးရွိေစပါတယ္ဟု Graf ကေျပာပါတယ္။

(၆) ခရမ္းခ်ဥ္သီး

USတြင္ခရမ္းခ်ဥ္သီးစားသံုးမႈျမင့္္မားခဲ့ျပီးေကာင္းမြန္ေသာအရာျဖစ္ပါတယ္။အာလူးကဲ့သို႔ခရမ္းခ်ဥ္သီးမ်ားလဲလည္း ႏွလံုးအတြက္ေကာင္းမြန္ေသာပိုတက္စီယံအေျမာက္အမ်ားပါဝင္ပါတယ္။Antioxidant lycopene အတြက္အဓိကအရင္းအျမစ္ျဖစ္ပါတယ္။မေကာင္းေသာကိုလက္စထေရာကိုဖယ္ရွားေပးပါတယ္၊ ေသြးလမ္းေၾကာင္းရွင္းလင္းေစျခင္း ႏွင့္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ေပၚျခင္းကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးဟာကယ္လိုရီေလွ်ာ့နည္းျခင္းနွင့္သၾကားေလွ်ာ့နည္းျခင္းတို႔ေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ညီညႊတ္ေသာအစားအစာ ျဖစ္ပါတယ္။

(၇) အေစ့အဆန္မ်ား

ဗန္ဒါသီး၊သစ္ၾကားသီး၊ေျမပဲစသည္တို႔ပါဝင္ျပီး၎တို႔အားလံုးဟာ ႏွလံုးအတြက္ေကာင္းမြန္ေသာေဆးမ်ားျဖစ္ပါတယ္။Vitamin E လဲပါဝင္ျပီးမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာကိုေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

(၈) Legumes

Legumes သည္ပဲပင္တစ္မ်ိဳးပင္ျဖစ္သည္၊ပဲေစ့မ်ားသည္က်န္းမာေရးႏွင့္မညီညႊတ္ေသာအဆီမ်ားမပါဝင္သည့္ ပရိုတင္းဓါတ္ အရင္းအျမစ္ျဖစ္သည္။၁ပတ္တြင္၄ၾကိမ္စားသံုးလွ်င္ ႏွလံုးေရာဂါကို ၂၂% ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ထို႔ျပင္ေသြးအတြင္းရွိသၾကားဓါတ္ကိုလဲထိန္္းညွိေပးပါတယ္။

(၉) သံလြင္ဆီ

ေလ့လာမႈတစ္ခုအရလူမ်ားသည္ႏွလံုးေရာဂါေလွ်ာ့ခ်ေစရန္ အသီးအႏွံ၊ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားႏွင့္အခြံမာသီးမ်ားအျပင္သံလြင္ဆီ ၁ေန႔ကိုအနည္းဆံုး ၄ ဇြန္းေလာက္စားးသံုးျခင္းသည္လည္းႏွလံုးေရာဂါႏွင့္ေလျဖတ္ျခင္းမ်ားကို ၃၀% ေလွ်ာ့နည္းေစပါတယ္။

(၁၀) Red wine

အနီေရာင္ဝိုင္သည္ alcohol အနည္းငယ္သာပါဝင္ပါတယ္၊၎ဟာလည္းႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကိုေလွ်ာ့နည္းေစပါတယ္။တစ္ရက္၁ခြက္ထက္ပိုေသာက္ျခင္းသို႔မဟုတ္၂ရက္ကို၁ၾကိမ္ေသာက္သံုးလွ်င္အမွန္တကယ္ေလွ်ာ့က်ေစပါတယ္။

(၁၁) Green Tea

Asiaတြင္အၾကိဳက္ဆံုးအရာျဖစ္သည္၊အေနာက္ပိုင္းတြင္ပို၍ေက်ာ္ၾကားလာျပီးက်န္းမာေရးအတြက္ေဆးဖက္ဝင္ေၾကာင္းမွတ္ခ်က္ျပဳခဲ့သည္။၂၀၁၃ ခုနွစ္တြင္ေလ့လာခ်က္မ်ားအရလူတစ္ေယာက္သည္ေန႔တိုင္း ၄ခြက္သို႔မဟုတ္ ပို၍ေသာက္ပါကႏွလုံးေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါႏွင့္ေလျဖတ္ျခင္းမ်ားကို ၂၀% ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

(၁၂) ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္ႏွင့္ကိုက္လန္

အစိမ္းေရာင္ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားသည္သင့္ရဲ႕ႏွလံုးကို၂ဆေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။၎တြင္ ဗိုက္တာမင္ႏွင့္သတၱဳမ်ားစြာပါဝင္ေသာေၾကာင့္သင့္ရဲ႕ႏွလံုးကိုပိုမိုေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

(၁၃) Coffee

ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ ၁ ေန႔လွ်င္ေကာ္ဖီ၆ခြက္သို႔မဟုတ္ပို၍ေသာက္သံုးလွ်င္ႏွလံုးေရာဂါအား ၁၀%မွ၁၅%အထိေလွ်ာ့က်ေစပါတယ္။အျခားေလ့လာမႈအရတစ္ေန႔ကို ၂ခြက္ေသာက္သံုးလွ်င္ႏွလံုးေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါႏွင့္ေလျဖတ္ျခင္းကို ၃၀% အထိေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

(၁၄) ေထာပတ္သီး

၎သည္နူးညံ့ျပီးအရသာရွိေသာအသီးျဖစ္ျပီးခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ေထာက္ပ့ံေပးပါတယ္။သံလြင္ဆီကဲ့သို႔ျပည့္ဝေသာအဆီအႏွစ္မ်ားပါဝင္ျပီးႏွလံုးေရာဂါကိုေလွ်ာ့ခ်ေစပါတယ္။

(၁၅) သလဲသီး

သလဲသီးတြင္ေျမာက္မ်ားစြာေသာantioxidantsပါဝင္ျပီး polyphenols ႏွင့္ anthocyanin သည္ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ားအတြက္ကူညီေပးပါတယ္။ေလ့လာမႈတစ္ခုအရႏွလံုးေရာဂါလူနာတစ္ေယာက္သည္သလဲသီးေဖ်ာ္ရည္ကိုေန႔တိုင္းေသာက္သံုးသင့္ပါတယ္။

Read: ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါေၾကာင့္ ရင္ဘတ္ေအာင့္ျခင္း