၁။ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီညြတ္ေသာ ကစီဓာတ္မ်ားကို စားသုံးျခင္း

ကစီဓာတ္တြင္ ႏွစ္မ်ိဳးရွိသည္။ ရိုးရိုးကစီဓာတ္ (SIMPLE CARBOHYDRATE) ႏွင့္ ေပါင္းစည္းကစီဓာတ္ (COMPLEX CARBOHYDRATE) တို႔ ျဖစ္ပါသည္။

သၾကား၊ ပ်ားရည္ႏွင့္ အခ်ိဳရည္မ်ိဳးစုံသည္ ရိုးရိုးကစီဓာတ္မ်ားျဖစ္ၿပီး ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္တို႔ ျမႇင့္မားေစသကဲ့သို႔ ေလ်ာ့နည္းမႈလည္းျဖစ္ေစၿပီး၊ ထိန္းညႇိနိုင္စြမ္းနည္းပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ၎တို႔ကိုဆိုးေသာ ကစီဓာတ္မ်ားအျဖစ္ သတ္မွတ္ထား၍ မၾကာခဏစားသုံးျခင္းကို မျပဳလုပ္သင့္ပါ။

ဆန္၊ ဂ်ဳံ၊ ေျပာင္း၊ ေကာက္ပဲသီးႏွံ့၊ ဂ်ဳံၾကမ္းျဖင့္ျပဳလုပ္ေသာ ေပါင္မုန႔္၊ ေကြကာအုပ္၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ ပဲျပားမ်ားသည္ ေပါင္းစည္။ကစီဓာတ္မ်ားျဖစ္ပါသည္။ ၎တို႔သည္ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းေသာ ကစီဓာတ္မ်ားျဖစ္ျခင္းေၾကာင့္ ေန႔စဥ္စားသုံးနိုင္ပါသည္။ ကစီဓာတ္ႂကြယ္ဝေသာ အစားအစာမ်ားသည္ အမၽွင္ဓာတ္မ်ားစြာပါဝင္ၿပီး အဆီပါဝင္မႈေလ်ာ့နည္း ေသာေၾကာင့္ မၽွတစြာစားသုံးျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအားမ်ားကို ျဖည့္ဆည္းေပးပါသည္။

၂။ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီညြတ္ေသာ အသားဓာတ္မ်ား စားသုံးျခင္း

အသားဓာတ္ (ပရိုတင္းဓာတ္) ကို တစ္ပတ္လၽွင္ ႏွစ္ႀကိမ္ (သို႔မဟုတ္) သုံးႀကိမ္ခန႔္မၽွတစြာ စားသုံးျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ရာတြင္ အင္အားမ်ားရရွိေစေသာ အမိုနိုအက္စစ္ ၂၀ ကို ရရွိနိုင္ပါသည္။ သန႔္ရွင္းလတ္ဆတ္ေသာ အသား၊ ငါးႏွင့္ ဥမ်ားကို မၽွတစြာ စားရပါမည္။ သို႔ရာတြင္ ေဟာ္မုန္းႏွင့္ ပဋီဇီဝေဆးမ်ား ပါဝင္သည့္ အသားမ်ားစားျခင္းကို ေရွာင္ၾကဥ္ရပါမည္။ အသားမ်ားအလြန္အကၽြံစားသုံးျခင္းကိုလည္း မျပဳလုပ္သင့္ပါ။ အသားဓာတ္မ်ားကို ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ တိုဟူး၊ အခြံမာသီးႏွင့္ အေစ့မ်ားမွ ရရွိနိုင္၍ ေန႔စဥ္စုံလင္စြာ စားသုံးပါကလည္း ရရွိနိုင္ပါသည္။

၃။ က်န္းမာေရးႏွင့္ညီညြတ္ေသာ အဆီမ်ားကို ေရြးခ်ယ္စားသုံးျခင္း

ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေန႔စဥ္စားသုံးေနေသာ အစားအစာမ်ားတြင္ ျပည့္ဝဆီမ်ား (SATURATED FATTY ACID) ႏွင့္ မျပည့္ဝဆီမ်ား (UNSATURATED FATTY ACID) မ်ား ပါရွိပါသည္။ တိရိစၧာန္အဆီမ်ား၊ စားအုန္းဆီ၊ အေၾကာ္ခံဆီႏွင့္ မာဂ်ရင္းကိတ္မုန႔္တြင္ ပါဝင္သည့္ျပဳျပင္ စီမံထားေသာ အဆီမ်ားသည္ ျပည့္ဝဆီမ်ားျဖစ္ပါသည္။ အေၾကာ္စုံမ်ားတြင္ အသုံးျပဳသည့္ ျပန္ေၾကာ္ဆီမ်ား (TRAMS FATE) သည္လည္း ျပည့္ဝဆီမ်ားပင္ျဖစ္ပါသည္။ ေၾကာ္ၿပီးေသာ အဆီမ်ားကို ျပန္လည္အသုံးျပဳပါက ေရာဂါမ်ားရရွိနိုင္ပါသည္။ ျပည့္ဝဆီမ်ားေၾကာင့္ ေသြးေၾကာတြင္း ေသြးပ်စ္ျခင္း၊ ေသြးခဲျခင္းမ်ားကို ျဖစ္ေစၿပီး ႏွလုံးႏွင့္ ေသြးတိုးေရာဂါမ်ား ဆက္လက္ျဖစ္ပြားေစပါသည္။

ေျမပဲဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ အခြံမာသီးမ်ားမွရေသာ အဆီမ်ား၊ ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး (ဥပမာ - ငါးေသတၱာ၊ ငါးသေလာက္၊ ငါးကြန္းရွပ္ႏွင့္ ပင္လယ္ငါး) မွရရွိေသာ အဆီမ်ား၊ ေထာပတ္သီး၊ အေစ့အဆန္မ်ားသည္ မျပည့္ဝဆီမ်ား ျဖစ္ပါသည္။ အိုမီဂါ (Omega ) ၃ ၊ ၆၊ ၉၊ ဖတ္တီးအက္စစ္မ်ားသည္ ေသြးအတြင္း အဆီဓာတ္ေျပာင္းလဲမႈကို ထိန္းညႇိေပးပါသည္။ ေသြးခဲမႈအႏၲရာယ္ကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါသည္။ မျပည့္ဝဆီမ်ားကို စားသုံးျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ရွိ ဆဲလ္ကလပ္စည္းမ်ား၏ လုပ္ငန္းေဆာင္တာမ်ားကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစပါသည္။ အဆီတြင္ ေပ်ာ္ဝင္နိုင္ေသာ ဗီတာမင္ ေအ၊ ဒီ၊ အီး၊ ႏွင့္ ေကမ်ား စုပ္ယူရာတြင္လည္း အားေပးပါသည္။

၄။ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ပါဝင္ေသာ အစားအစာမ်ားကို ျဖည့္စြက္စားသုံးျခင္း

ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ပါဝင္ေသာ အစားအစာမ်ားသည္ အမ်ိဳးသားမ်ားသာမက အမ်ိဳးသမီးတိုင္းအတြက္ ကိုယ္ခႏၶာႏွင့္ အရိုးမ်ား ၾကာရွည္က်န္းမာသန္စြမ္းေစရန္အတြက္ အေထာက္အကူျပဳပါသည္။ ကယ္လ္စီယမ္ႂကြယ္ဝေသာ အစားအစာမ်ားမွာ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ အစိမ္းေရာင္ရွိေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား၊ နို႔ႏွင့္ နို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။

၅။ ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္းမ်ားပါဝင္သည့္ အစားအစာမ်ားစားသုံးျခင္း

ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္း (ANTIOX IDANTS) ႂကြယ္ဝေသာ အစားအေသာက္မ်ားျဖစ္သည့္ မုန္လာဥနီ၊ မုန္လာဥဝါ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴ၊ ခ်င္း၊ သီဟိုဠ္ေစ့၊ ဖ႐ုံေစ့၊ ေထာပတ္သီး၊ ဆီးသီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီသီး၊ ပဲနို႔၊ ေျပာင္း၊ ဂ်ဳံႏွင့္ ဆန္တို႔ကို စားေသာက္ေပးရပါမည္။ ဖ႐ုံသီးတြင္ ေရဓာတ္ႂကြယ္ဝၿပီး ခႏၶာကိုယ္မွ အဆိပ္အေတာက္မ်ား ဖယ္ရွားေပးသည့္အျပင္ ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္းပါဝင္၍ စားေပးရပါမည္။ ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္းမ်ားသည္ ေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္႐ုံသာမက၊ အိုမင္းရင့္ေရာ္လာမႈကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါသည္။

source:healthcare.com.mm

Read:အိမ္တစ္အိမ္၏ ပိုမႊားအမ်ားဆုံးေနရာ (၆)ေနရာ